Jak odpowiednio zbilansować dietę?

Zdrowa dieta

Zarówno w mediach, jak i na etykietach produktów spożywczych często możemy znaleźć informacje o tym, jak ważna jest odpowiednio zbilansowana dieta. Co więc powinno się w niej znaleźć, aby nasz organizm był zdrowy?

Zacznijmy od definicji diety zbilansowanej. Jest to optymalny sposób odżywiania, który zapewnia organizmowi wszystkie potrzebne do życia substancje. Oprócz tego, powinna ona być skonstruowana w taki sposób, aby dostarczać odpowiednią ilość kalorii z uwzględnieniem aktywności fizycznej organizmu.

Czego więc potrzebuje nasz organizm? Na dobrze zbilansowaną dietę składa się wiele elementów. Przede wszystkim jest to woda, której większość z nas pije zbyt mało. Zapotrzebowanie na płyny jest uzależnione od naszej wagi, wzrostu, aktywności fizycznej czy spożywanych posiłków.

Ważną rolę w naszym organizmie odgrywa białko. Spełnia ono w ciele funkcję budującą, ale także naprawczą oraz odpowiada za procesy przemiany materii. Na białko składać się mogą różne aminokwasy, których połączenie tworzy tzw. białko pełnowartościowe. Najbardziej znanymi produktami zawierającymi białko jest mięso oraz nabiał i jaja. Wegetarianie i weganie, wbrew powszechnym opiniom, nie muszą się jednak obawiać, ponieważ niektóre produkty roślinne również mogą go dostarczać. Wśród produktów roślinnych najwięcej białka zawierają: soja, soczewica, ciecierzyca, fasola czy migdały (i inne orzechy).

Czytając tabele wartości odżywczych na produktach spożywczych niewątpliwie znajdziemy również węglowodany. Na ich temat narosło wiele mitów, głównie dlatego, że czasem utożsamiane są z cukrami prostymi, co nie jest do końca poprawne. Węglowodany (cukry) mogą być bowiem proste lub złożone, przy czym złożone rozkładane są przez organizm do prostych. Co ciekawe, węglowodanem jest również błonnik, który jest jednak nieprzyswajalny, co oznacza, że organizm go nie trawi.

Cukry mają za zadanie dostarczać nam energii, są dla naszego organizmu paliwem. Węglowodany proste przyswajają się bardzo szybko, powodując efekt niemalże natychmiastowy. Cukry złożone natomiast muszą być najpierw rozłożone, dlatego dostarczają energii później i jest to proces stopniowy.

Znienawidzone przez wiele osób tłuszcze są równie potrzebnym dla funkcjonowania organizmu składnikiem, jak białko czy węglowodany. Problem polega jednak na tym, że przyjmujemy ich zwykle zbyt dużo i nie do końca te, które powinniśmy. Tłuszcze dzielimy bowiem na nasycone i nienasycone. W większości produktów występują tłuszcze nienasycone i charakteryzują się tym, że mają płynną konsystencję. Należą do nich np. kwasy omega 3 i 6. Tłuszcze nasycone mają zwykle formę stałą i często pochodzą z mięsa i produktów mlecznych. Są one potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale w odpowiednich ilościach, ponieważ mogą przyczyniać się do zwiększania poziomu cholesterolu we krwi. Wśród roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych nasyconych są olej palmowy i kokosowy.

Problem z tłuszczami jest taki, że zazwyczaj poddajemy je obróbce cieplnej, co może znacznie wpływać na ich właściwości lub nawet sprawiać, że będą szkodliwe. Właśnie dlatego najlepiej jeść je na surowo.

Już od dziecka słyszymy, że powinniśmy jeść owoce i warzywa, ponieważ zawierają dużo witamin. Jest to całkowita prawda. Witaminy to grupa związków organicznych o różnorodnej budowie. Są one bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania ciała a każda z nich odpowiada za inne funkcje, choć bardzo często ich działanie musi być połączone, aby uzyskać odpowiedni efekt. Rozróżniamy witaminy, które rozpuszczają się w tłuszczach, a także w wodzie. W tłuszczach rozpuszcza się tzw. ADEK, czyli witaminy A, D, E i K. Witamina A odpowiada za prawidłowe widzenie, D za prawidłowy przebieg mineralizacji kości, E działa antyoksydacyjnie a K - przeciwkrwotocznie i przeciwbólowo. W wodzie rozpuszczają się natomiast pozostałe witaminy, czyli B1, B2, B6, B12, PP, kwas foliowy, kwas pantotenowy, biotyna i witamina C.

B1 bierze udział w procesach metabolicznych i przemianach tłuszczu. B2 wspomaga system odpornościowy oraz ma wpływ na wzrok. B6 bierze udział w metabolizmie węglowodanów złożonych, fosfolipidów, kwasów tłuszczowych i cholesterolu. B12 odpowiada natomiast za procesy związane z krwią, jej niedobór może prowadzić do anemii. Niacyna, czyli witamina PP ma wpływ na działanie układu nerwowego i syntezę hormonów płciowych. Kwas foliowy bierze udział w procesach komórkowych, a jego poziom w organizmie jest szczególnie ważny u kobiet w ciąży. Na prawidłowy wzrost wpływa kwas pantotenowy, natomiast biotyna uczestniczy w syntezie kwasów tłuszczowych. Ostatnia już, powszechnie znana witamina C pomaga we wchłanianiu żelaza czy syntezie kolagenu.

Oczywiście, wymienione wyżej funkcje nie są jedynymi, a każda witamina ma w ciele człowieka do wykonania różne zadania. Niektóre z nich, takie jak A, E i C są antyoksydantami, czyli pomagają ciału w walce ze szkodliwymi wolnymi rodnikami.

Ostatnią grupą substancji niezbędnych do funkcjonowania są pierwiastki takie jak wapń, fosfor, magnez, siarka, żelazo, jod, fosfor, cynk, mangan, miedź, selen, sól, potas czy chlor. Część z nich, np. wapń, fosfor czy fluor odpowiadają za układ kostny. Żelazo, cynk czy selen wpływają na prawidłowy przebieg procesów życiowych. Na gospodarkę wodno-elektrolitową wpływ mają sód, potas i chlor. Niedobory pierwiastków potrafią być bardzo niebezpieczne dla organizmu, dlatego należy szczególnie zwracać uwagę na ich obecność w diecie, a okresowo wykonywać odpowiednie badania.

Budowa naszego ciała jest bardzo skomplikowana, nic więc dziwnego, że jego zapotrzebowanie na różne składniki odżywcze również przysporzyć może problemów. Zrozumienie jego potrzeb i zapobieganie niedoborom jest jednak punktem wyjścia do zdrowia i dobrego samopoczucia.